Porque entrenamiento de boxeo?
El entrenamiento de boxeo es uno de los más intensos y exigentes porque a diferencia de los deportes grupales donde frente al cansancio hay posibilidades de apoyarnos en nuestro compañeros, o en deportes individuales donde bajar los brazos puede significar una derrota, en el boxeo se suma el costo del castigo causado por el contacto directo de los golpes de puño mas duros conocidos. Bajar los brazos no es una opción en el boxeo, y quienes hayan subido al ring comprenderán esta condición mejor aún.
El entrenamiento de boxeo es exigente porque nos prepara para el combate, incluso aunque no tengamos planeado hacerlo.
Porqué entrenamos como lo hacemos?
Como hemos podido comprobar a lo largo de este sitio el boxeo es el resultado de la combinación de múltiples técnicas, de modo que no entrenamos solo para conseguir resistencia física sino también destreza, coordinación, concentración y una voluntad de hierro para seguir trabajando luego del agotamiento. Para obtener este resultado es que entrenamos como lo hacemos y ubica al entrenamiento de boxeo entre los mas valorados del deporte.
Recomiendo acudir frecuentemente al gimnasio de boxeo, y para quienes desean perfeccionarse invertir en entrenador de boxeo particular. En ocasiones gastamos dinero en temas superfluos por desconocimiento de los incomparables resultados que podremos obtener con este método.
No hay nada más efectivo y valioso si nos interesa brillar tanto física como técnicamente que contar con la ayuda personalizada de nuestro propio entrenador.
Para que sirven los ejercicios?
Esta selección no tiene por objetivo reemplazar un plan de entrenamiento en particular (de hecho los mejores planes incluyen cambiar las rutinas frecuentemente) sino comprender que objetivos pretendemos conseguir con ellos.
Esta es una pequeña selección de ejercicios físicos propios del boxeo (aclaro que existen cientos y muy buenos). . El orden solo sigue la lógica corporal: Calentamiento - Piernas y Caderas - Cintura - Tronco - Hombros y Trapecios - Brazos y manos - Abdominales - Pulmones - Cerebro.
También es interesante recordar que el una de las maravillas del cuerpo humano es su capacidad de adaptación. Podemos notar que a medida que practicamos un mismo ejercicio nos resulta más sencillo, el cuerpo buscará la manera de hacerlo mas eficientemente gastando menos energía. Para pasar al próximo nivel deberemos "engañarlo", buscar el mismo objetivo pero por otro camino, cambiar la rutina.
Calentamiento
Saltar la soga
No solo es una de las formas mas efectivas de quemar calorías, también es altamente aeróbico (recuperar eficientemente el aire es una de las mayores necesidades del boxeo). Implica un mínimo riesgo de lesiones: trabajamos con nuestro propio peso. Obliga a coordinar. Calientan los hombros con el vaivén de los brazos. Trabajan las piernas (llamadas el segundo corazón por los cardiólogos dado que los grandes músculos de las piernas activados por los gemelos presionan las venas femorales y complementan al corazón en su trabajo). Requiere mínimo equipo y bastante voluntad.
Si bien en la actualidad pueden verse bicicletas fijas en los gimnasios de boxeo (empujados por las necesidades de la moda), no son competencia en calentamiento, coordinación y consumo de calorías con la soga de salto.
Piernas y cadera
Aunque el boxeo no utiliza las piernas para el contacto directo son de igual forma una pieza fundamental para todo el resto. Es necesario entrenarlas tanto para lograr respuesta sostenida en resistencia - solo la posición de guardia requiere para sí de una leve sentadilla casi permanente - como también para obtener respuesta en reacción y velocidad - desplazamientos en defensa y ataque por ejemplo.
Ejercicios
Sentadillas y estocadas
Repiqueteo
Salto de rana
Piernas al pecho.
Cintura
Será necesario contar con un cintura flexible y tonificada, ya que será responsable en gran medida de aportar estilo y movilidad a nuestra capacidad ofensiva pero principalmente a nuestro repertorio defensivo.
Ejercicios
Rotación del torso con manos hacia la nuca
Torso a los laterales con las manos en las caderas
Inclinación del torso al frente, manos al suelo con las piernas rectas
Espinales
Tronco
El entrenamiento de dorsales, pectorales, espalda no debe ser confundido con el trabajo de fisico-culturismo. Grandes músculos en el boxeo no son sinónimo de potencia en los golpes. Soy partidario del trabajo con el peso propio o complementos livianos y muchas repeticiones. El peso excesivo en nuestra rutina puede restar velocidad, sobre todo en los medio-pesados hacia abajo.
Ejercicios
Lagartijas afuera-centro-internas
Patada de burro con pesas rusas
Hombros y trapecios
Son la herramienta principal del boxeo. Permiten sostener nuestra defensa durante largos períodos al tiempo que dan soporte a nuestros golpes. Si hay un grupo muscular que no puede fallar para el combate son los hombros.
Ejercicios
Barra con peso arriba y a la diagonal
Resistencia con mancuernas.
Lanzamiento del bolo hacia arriba.
Lagartijas caminadas
Brazos y manos
Son los responsables de transmitir la potencia de nuestro cuerpo en el puño y además hacerlo con la mayor velocidad posible. El puño tiene en particular la tarea de hacer contacto, mientras los brazos y manos además de golpear deberán cumplir la función de escudo defensivo tanto en bloqueos como barridos.
Ejercicios
Lanzamientos de golpes con mancuernas.
Bíceps y tríceps con barra.
Presión con las manos en pelotitas de tenis o hand grips.
Abdominales
Además de trabajar en conjunto con la cintura son los responsables de cubrir gran parte de la zona blanda. Este sector será el buscado principalmente por lo ganchos rivales, de modo que deberán endurecerse como coraza para soportar los golpes que atraviesen nuestra defensa.
Ejercicios
Colgados de las piernas en barra paralela.
En camilla inclinada.
Bolita.
Laterales.
Isométricas.
Coordinación
Ejercicios
Resistencia aeróbica
El boxeo es un deporte fundamentalmente aeróbico debido al gran consumo de calorías que realizaremos tanto en los entrenamientos como en combate. La reserva de aire deberá exceder nuestro consumo máximo, de lo contrario nuestros músculos no podrán reaccionar cuando el aire escasee o se acabe. En combate es uno de los peores escenarios. La única solución posible es entrenar.
Un momento donde podemos medir el aire que tenemos disponible y como lo regulamos es durante la práctica de foco con nuestro entrenador. No sufriremos la presión del combate o el entrenamiento en el ring, pero la exigencia técnica de esta práctica siempre resulta una buena oportunidad para medirnos.
Ejercicios
Salir a correr. En parques y de madrugada en lo posible, es cuando hay mayor cantidad de oxígeno.
Saltar la soga.
Natación.
Ciclismo.
No hay edad para empezar
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